Comment augmenter la quantité et la qualité des spermatozoïdes

Par Emelyne Humbert-Voss, naturopathe spécialisée en périnatalité, le 21 janvier 2025

Vous avez commencé ce parcours avec l’espoir que tout se mettrait en place rapidement. Mais au fil des mois, les doutes se sont installés. « Pourquoi cela ne fonctionne-t-il pas ? » La majorité des regards se tournent souvent vers vous, Mesdames. On parle de vos cycles, de vos hormones, de votre âge… sans mentionner tout de suite qu’il pourrait aussi s’agir d’un facteur masculin.

C’est une réalité pour beaucoup de couples : le spermogramme n’est pas toujours prescrit en première intention. Pourtant, la fertilité masculine est un élément crucial du processus de conception. Malheureusement, elle est encore trop souvent sous-estimée ou minimisée, laissant les femmes porter seules le poids des premières investigations.

Mais une fois les analyses faites, entendre que « la qualité ou la quantité des spermatozoïdes n’est pas optimale » peut être un véritable choc pour votre partenaire. Pour vous deux, cela soulève des questions, de l’inquiétude, et parfois même un sentiment d’injustice.

Cet article est là pour vous accompagner dans cette étape. Parce que chaque effort compte, et qu’il existe des solutions concrètes et accessibles pour améliorer naturellement la qualité et la quantité du sperme. Ensemble, nous allons explorer ces pistes pour vous rapprocher de votre rêve d’avoir un enfant, sans culpabilité ni solitude dans ce cheminement

Comprendre la fertilité masculine

La spermatogenèse, une mécanique complexe mais essentielle

La spermatogenèse est le processus biologique par lequel les testicules produisent des spermatozoïdes. Ce cycle, qui dure environ 74 jours, est influencé par des hormones essentielles :

La testostérone, produite principalement par les testicules, stimule directement la maturation des spermatozoïdes.
La FSH (hormone folliculo-stimulante), sécrétée par l’hypophyse, joue un rôle clé dans le déclenchement et le maintien de ce processus.

Ces hormones travaillent en synergie pour assurer une production continue et de qualité. Cependant, tout déséquilibre hormonal peut altérer la spermatogenèse, entraînant des anomalies telles qu’une baisse du nombre de spermatozoïdes (oligospermie) ou des perturbations de leur mobilité et morphologie.

Le spermogramme : un examen de base indispensable

Le spermogramme est l’examen de référence pour évaluer la qualité et la quantité des spermatozoïdes. Réalisé à partir d’un échantillon de sperme, il analyse plusieurs paramètres essentiels :

Le nombre de spermatozoïdes : la norme est supérieure à 15 millions par millilitre, mais un nombre élevé améliore les chances de féconder un ovule.
La mobilité : des spermatozoïdes mobiles sont essentiels pour traverser le col de l’utérus, atteindre les trompes de Fallope et féconder l’ovule.
La morphologie : seuls les spermatozoïdes bien formés peuvent pénétrer dans l’ovule. Un taux élevé d’anomalies morphologiques peut nuire à la fécondité

Analyses complémentaires et santé de l’ADN spermatique

En plus du spermogramme, il est crucial d’explorer des paramètres plus avancés qui ne sont pas toujours investigués dans les bilans classiques de fertilité masculine :

Fragmentation de l’ADN spermatique
Un taux élevé de fragmentation (au-dessus de 15 %) peut empêcher la fécondation ou entraîner des échecs de développement embryonnaire. Cette analyse est particulièrement recommandée après plusieurs fausses couches ou tentatives de FIV infructueuses.
Décondensation de l’ADN
Lorsque l’ADN prend une mauvaise forme dans l’espace, cela peut compromettre la fécondation. Un taux de décondensation supérieur à 25 % est considéré comme problématique.
Recherche de mutations génétiques
Des anomalies comme les mutations du gène MTHFR ou du gène CFTR (associé à la mucoviscidose) peuvent également affecter la fertilité masculine. Ces tests, bien que rarement prescrits en première intention, sont indispensables pour détecter des troubles parfois invisibles lors d’un spermogramme classique.
Santé mitochondriale
Les mitochondries, véritables centrales énergétiques des cellules, jouent un rôle clé dans la mobilité et la vitalité des spermatozoïdes. Leur dysfonctionnement, souvent lié à des carences nutritionnelles ou au vieillissement, peut altérer ces paramètres.

Pour mieux comprendre l’ensemble des examens disponibles pour évaluer la fertilité, consultez mon article sur le bilan de fertilité.

Facteurs influençant la production de sperme

L’âge et la fertilité masculine

Contrairement aux idées reçues, l’âge ne concerne pas seulement la fertilité féminine. Chez l’homme, la qualité des spermatozoïdes commence à décliner dès 35 ans, avec une accélération après 45 ans. Voici les impacts principaux :

Diminution de la mobilité : les spermatozoïdes deviennent moins performants pour atteindre et féconder l’ovule.
Augmentation des anomalies génétiques : les spermatozoïdes vieillissants sont plus susceptibles de présenter des mutations qui peuvent compromettre le développement embryonnaire.
Réduction de la quantité : le nombre total de spermatozoïdes produits peut également diminuer, ce qui affecte les chances de conception

Impact du mode de vie sur la production de sperme

Le mode de vie est un facteur clé influençant la spermatogenèse, le processus de production des spermatozoïdes. Voici quelques habitudes à surveiller et améliorer :

Alimentation déséquilibrée
Une alimentation pauvre en micronutriments essentiels, comme les vitamines B9, D, E et le zinc, peut entraîner une diminution de la qualité des gamètes. Par exemple :
- Une carence en zinc réduit la mobilité des spermatozoïdes.
- Le manque de sélénium est associé à des anomalies dans leur morphologie.
Exposition à des toxines
Le tabac, l’alcool, les drogues ou les perturbateurs endocriniens présents dans l’environnement (pesticides, plastiques contenant du BPA) augmentent le stress oxydatif, endommageant l’ADN spermatique.
Exposition à la chaleur excessive
Les testicules produisent des spermatozoïdes à une température légèrement inférieure à celle du corps. Des habitudes comme poser un ordinateur portable sur les genoux, prendre des bains chauds fréquents ou porter des sous-vêtements trop serrés peuvent perturber ce processus.
Sédentarité et manque d’activité physique
La sédentarité diminue la circulation sanguine, essentielle au bon fonctionnement des testicules. À l’inverse, une activité physique modérée et régulière stimule la production de testostérone.

Effets du stress sur la fertilité masculine

Le stress chronique est l’un des ennemis silencieux de la fertilité masculine. Ses effets se manifestent à plusieurs niveaux :

Impact hormonal : le stress entraîne une production accrue de cortisol, une hormone qui inhibe la sécrétion de testostérone, essentielle à la spermatogenèse.
Dommages oxydatifs : le stress favorise la formation de radicaux libres, qui attaquent les cellules reproductrices et peuvent fragmenter l’ADN des spermatozoïdes.
Réduction de la libido et troubles érectiles : un stress prolongé peut également affecter la qualité des rapports sexuels, réduisant indirectement les chances de conception.

Améliorer naturellement la qualité des spermatozoïdes

Optimiser la qualité des spermatozoïdes est essentiel pour améliorer les chances de conception. Voici les principaux axes à travailler pour booster la qualité des gamètes masculins.

Maintenir un poids santé

Le poids joue un rôle clé dans la fertilité masculine. L’obésité, définie par un IMC supérieur à 30, est associée à des déséquilibres hormonaux et à des altérations spermatiques. Chez les hommes obèses, la testostérone est convertie en œstrogènes, entraînant une diminution de la production de spermatozoïdes.

Chaque tranche de 9 kg de surpoids corporel pourrait augmenter de 10 % la probabilité d’infertilité. Perdre du poids, même modérément, grâce à un régime hypocalorique ou à une activité physique régulière, améliore durablement la concentration et la qualité des spermatozoïdes.

Bénéfices de l’activité physique

Une activité physique modérée et régulière est l’un des moyens les plus efficaces pour stimuler la production de spermatozoïdes. Une étude de la Harvard School of Public Health a révélé que pratiquer sept heures d’exercice par semaine augmentait de 48 % la concentration spermatique. En faire plus de quinze heures élève cette concentration de 73 % par rapport à des pratiques limitées à moins de cinq heures hebdomadaires.

Quels sports privilégier ?

Haltérophilie : 2h30 par semaine augmenteraient la concentration en spermatozoïdes de 25 %, grâce à la stimulation de la testostérone et à une meilleure sensibilité à l’insuline.
Activités en plein air : 1h30 hebdomadaire en extérieur pourrait améliorer de 42 % la concentration spermatique, probablement en raison de l’exposition au soleil et des niveaux accrus de vitamine D.

L’importance d’un sommeil réparateur

Le sommeil est souvent sous-estimé dans son rôle pour la fertilité. Pourtant, les données sont claires :

Se coucher avant 22h30 augmente de 4 fois les chances d’avoir un sperme de bonne qualité comparé à un coucher après 23h30.
Dormir au moins huit heures par nuit optimise la qualité du liquide séminal, tandis qu’un sommeil de moins de sept heures peut multiplier par six le risque d’avoir un sperme de mauvaise qualité.

Booster la production de sperme par l’alimentation

L’alimentation joue un rôle déterminant dans la qualité et la quantité des spermatozoïdes. Bien choisir ses aliments permet d’apporter les nutriments essentiels pour une spermatogenèse optimale tout en protégeant les gamètes masculins des dommages causés par le stress oxydatif. Voici comment ajuster votre alimentation pour booster votre fertilité.

Les aliments riches en antioxydants

Les antioxydants protègent les spermatozoïdes des radicaux libres responsables de leur détérioration. Ces nutriments clés améliorent la mobilité, la morphologie et la vitalité des gamètes masculins.

Vitamine C : Présente dans les agrumes (oranges, citrons) et les fruits rouges (fraises, myrtilles), elle joue un rôle crucial dans la protection des membranes des spermatozoïdes.
Vitamine E : Retrouvée dans les noix, les amandes, les graines de tournesol et les huiles végétales, elle agit en synergie avec la vitamine C pour limiter les dommages oxydatifs.
Zinc : Essentiel pour la spermatogenèse, il se trouve dans les huîtres, la viande rouge maigre et les légumineuses.
Sélénium : Ce minéral, présent dans les noix du Brésil et les poissons comme le thon, soutient la structure de l’ADN spermatique.

Pour une protection optimale, associez ces aliments dans votre alimentation quotidienne. Si nécessaire, complétez avec des suppléments adaptés.

L’impact des oméga-3 sur la fertilité masculine

Les oméga-3 améliorent la fluidité des membranes cellulaires, ce qui facilite la mobilité des spermatozoïdes. Ils jouent également un rôle dans la réduction de l’inflammation et la protection des gamètes.

Sources animales : Privilégiez les poissons gras comme le saumon, le maquereau, les sardines ou le hareng. Limitez cependant leur consommation à une portion par semaine pour éviter l’exposition aux métaux lourds.
Sources végétales : Les graines de lin, de chia et les noix apportent des oméga-3 sous forme d’ALA (acide alpha-linolénique). Combinez-les à une source animale pour maximiser leurs effets.

Astuce : Si votre consommation est insuffisante, envisagez un complément d’oméga-3 DHA/EPA (exactement 250 mg de DHA par jour).

L’importance des vitamines pour la production de sperme

Certaines vitamines sont indispensables à la division cellulaire et à la maturation des spermatozoïdes. Elles agissent également en prévention des anomalies génétiques.

Vitamine B9 (acide folique) : Présente dans les légumes verts (épinards, brocolis) et les légumineuses (lentilles, pois cassés), elle favorise la bonne réplication de l’ADN.
Vitamine D : Essentielle pour l’équilibre hormonal, elle peut être obtenue par l’exposition au soleil ou des aliments enrichis comme le lait.
Vitamine A : Cruciale pour le développement des spermatozoïdes, elle se trouve dans le foie, les œufs et les carottes.

Un déficit en ces vitamines peut altérer la qualité des gamètes. Si besoin, consultez votre médecin pour évaluer vos besoins et envisager une supplémentation.

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Rôle des compléments alimentaires dans l'amélioration de la fertilité masculine

Pourquoi opter pour des compléments alimentaires ?

L’amélioration de la qualité des spermatozoïdes repose sur plusieurs mécanismes : la réduction du stress oxydatif, le soutien de la division cellulaire et la régulation hormonale. Les compléments alimentaires offrent des apports concentrés en nutriments essentiels qui ciblent directement ces processus que l’on ne trouverait pas en même quantité dans l’alimentation.

Les compléments essentiels pour une meilleure fertilité

1. Antioxydants

Coenzyme Q10 : Indispensable pour la production d’énergie dans les mitochondries des spermatozoïdes. Elle limite également les dommages oxydatifs.
Sélénium et zinc : Ces minéraux soutiennent la spermatogenèse et la division cellulaire, en plus d’améliorer la mobilité des spermatozoïdes.
Vitamine E : Réduit les dommages causés par les radicaux libres sur l’ADN spermatique.
Vitamine C : Renforce la protection des cellules reproductrices contre le stress oxydatif.

2. Acides aminés spécifiques

L-arginine et L-carnitine : Améliorent la mobilité et la vitalité des spermatozoïdes en soutenant leur métabolisme énergétique.
N-acétyl-cystéine (NAC) : Soutient la synthèse du glutathion, un antioxydant clé dans la protection des gamètes.

3. Micronutriments pour l’ADN spermatique

Choline et inositol : Essentiels pour préserver l’intégrité de l’ADN spermatique et réduire les risques d’anomalies.
Acide folique (B9) : Favorise une division cellulaire optimale, particulièrement chez les hommes présentant une mutation MTHFR.

Compléments adaptés aux mutations MTHFR

Les mutations du gène MTHFR impactent la méthylation et augmentent les risques de fragmentation de l’ADN spermatique. Si vous êtes concerné(e), voici des compléments spécifiques :

NADH (10 mg) : Soutient la méthylation et optimise les réactions enzymatiques impliquées dans la division cellulaire.
SAM-e (S-adénosylméthionine) : Aide à compenser les déficits en méthylation pour améliorer la qualité des gamètes.

Pour savoir si vous êtes porteur d’une mutation MTHFR, une analyse génétique peut être effectuée via des laboratoires spécialisés comme LIMS en Belgique qui envoie des kits de prélèvement en Europe.

Cas particuliers : tératozoospermie et autres troubles spermatiques

Les hommes atteints de tératozoospermie (plus de 95 % des spermatozoïdes présentant des anomalies morphologiques) peuvent bénéficier d’un soutien ciblé :

Sélénium, zinc et NAC : Ces nutriments sont particulièrement efficaces pour limiter les anomalies de la tête et du flagelle.
Coenzyme Q10 : Optimise l’énergie disponible pour les spermatozoïdes, essentielle pour une bonne mobilité et pénétration de l’ovocyte.

Mesures préventives pour protéger la qualité des spermatozoïdes

Éviter les expositions à la chaleur excessive

Les testicules produisent les spermatozoïdes à une température légèrement inférieure à celle du reste du corps (environ 35-36°C). Une exposition fréquente à des sources de chaleur élevée peut perturber ce processus sensible :

Bains chauds et saunas : Ces pratiques relaxantes, si elles sont répétées, peuvent diminuer temporairement la production de sperme.
Ordinateurs portables sur les genoux : La chaleur générée par ces appareils augmente la température scrotale et peut impacter la spermatogenèse.
Sous-vêtements trop serrés : Privilégiez des vêtements amples et des boxers en coton respirant pour éviter une surchauffe locale.

Réduire la consommation d’alcool, de tabac et de drogues

Les substances toxiques, qu’elles soient consommées de manière occasionnelle ou régulière, nuisent à la production et à la qualité des spermatozoïdes :

Alcool : En plus d’altérer la production de testostérone, une consommation excessive réduit la numération spermatique et favorise l’apparition d’anomalies morphologiques.
Tabac : Les substances chimiques contenues dans les cigarettes augmentent le stress oxydatif, endommagent l’ADN des spermatozoïdes et réduisent leur mobilité.
Drogues : Des substances comme le cannabis ou la cocaïne perturbent les niveaux hormonaux et la maturation des gamètes.

Si arrêter vous semble difficile, envisagez un accompagnement adapté pour faciliter ce changement.

Prévenir les expositions aux perturbateurs endocriniens

Les perturbateurs endocriniens, présents dans de nombreux produits du quotidien, interfèrent avec les hormones nécessaires à la spermatogenèse. Voici comment vous en protéger efficacement :

Utiliser des contenants alimentaires sans BPA : Privilégiez le verre ou l’acier inoxydable pour vos bouteilles et boîtes de conservation.
Éviter les pesticides : Préférez les aliments biologiques ou lavez soigneusement vos fruits et légumes avant consommation.
Opter pour des produits de soin naturels : Les gels douche, shampoings et crèmes conventionnels peuvent contenir des substances perturbatrices. Recherchez des alternatives certifiées sans parabènes ni phtalates.

Conclusion : Passez à l’action

Améliorer la qualité et la quantité des spermatozoïdes n’est pas une tâche qui se fait du jour au lendemain. Il s’agit d’un processus progressif qui repose sur des choix éclairés et des habitudes durables. En adoptant une alimentation équilibrée, en réduisant les facteurs de stress et en intégrant des mesures préventives, vous pouvez considérablement augmenter vos chances de concevoir.

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